Par Louise Malone, Gestionnaire de l’Engagement Sportif, Sylvan Adams YM-YWHA 

La Journée internationale des femmes nous rappelle que la force ne se mesure pas uniquement à la puissance musculaire. 
C'est la résilience. La confiance. Se montrer tel que l'on est, surtout lorsque la vie semble pleine (et que la fin de l'hiver à Montréal semble très longue). 

Voici la vérité toute simple : votre santé mérite une place dans votre agenda.  

Ce que signifie vraiment la force 

La force physique varie selon l'âge et le stade de la vie, et c'est une bonne chose. Les lignes directrices canadiennes sont claires et simples : 

• Musculation au moins deux fois par semaine 

• 150 minutes d'activité physique modérée à intense chaque semaine 

• Intégrez des exercices d'équilibre, en particulier après 60 ans. 

C'est le fondement. Pas la perfection, mais le progrès.. 

Pourquoi cela est important pour les femmes : 

• Santé osseuse : Une femme sur trois souffrira d'une fracture ostéoporotique. Faire de la musculation deux fois par semaine aide à protéger la densité osseuse. 

• Santé cardiaque et cérébrale : La plupart des Canadiens présentent au moins un facteur de risque modifiable de maladie cardiaque. Une activité physique régulière réduit ce risque. 

• Bien-être mental : Même de courtes séances d'entraînement peuvent améliorer l'humeur, améliorer le sommeil et augmenter la résistance au stress. 

La musculation n'est pas facultative pour les femmes. C'est essentiel. 

Fort à l'intérieur 

Les femmes ont beaucoup à assumer : carrière, soins aux proches et vie communautaire. Le mouvement est l'un des outils de gestion du stress les plus puissants (et les moins utilisés) dont disposent les femmes. 

Bonne nouvelle : 
Vous n'avez pas besoin d'entraînements extrêmes. 
Vous n'avez pas besoin de « vous donner à fond » tous les jours. Vous avez besoin de cohérence. 

Un programme simple de 4 semaines pour être fort à l'intérieur comme à l'extérieur 

Pensez structure, pas pression. 

Chaque semaine : 

• 2 jours de musculation 

• 1 séance de conditionnement physique facultative (Aquafit, intervalles ou cardio régulier) 

• 1 courte séance de mobilité 

Échauffement (5 minutes) : 
Cardio facile + exercices de mobilité simples 

Règle de progression :  
Au cours de vos 3 premières séances d'entraînement, terminez chaque série en ayant l'impression que vous pourriez faire 1 à 2 répétitions supplémentaires. Chaque semaine, ajoutez un peu plus : quelques répétitions, un peu plus de poids ou une série supplémentaire. 

Jour A : Poussée et jambes 

• Variation du squat 

• Push-ups ou presse pectorale 

• Fente avant ou arrière 

• Planche avant 

Jour B : Tirer et pivoter 

• Soulevé de terre ou flexion des hanches 

• Variation de rangée 

• Pont ou poussée des hanches 

• Planche latérale 

Conditionnement facultatif (20 à 30 min) : 

• Aquafit 

• Intervalles sur tapis roulant (1 min rapide / 1 min facile) 

• Faites du vélo ou de l'aviron à un rythme qui vous permet de discuter. 

Mobilité (8 à 10 min) : 
Mobilité douce de la colonne vertébrale, des hanches, des ischio-jambiers et de la poitrine pour vous permettre de rester en mouvement. 

Nouveau ou ancien ? 
Suivez les conseils de préparation de la CSEP et consultez un professionnel de la santé si nécessaire. Et n'oubliez pas que notre équipe est toujours là pour vous aider. 

Fort à l'extérieur : avancez à votre rythme 

La force ne se trouve pas uniquement dans la salle de musculation. Vous la trouverez partout au Y : 

• La résistance d'Aquafit, douce pour les articulations 

• Confiance en soi grâce au Krav Maga 

• Focus de yoga et le Pilates 

• Énergie du fitness en groupe 

• Formation en petits groupes 

• Natation et plus encore 

Faites en sorte que cela reste 

• Notez vos victoires (oui, le simple fait d'être présent compte). 

• Entraînez-vous avec un ami : la responsabilisation fonctionne. 

• Amusez-vous bien

En cette Journée internationale des femmes, honorez-vous. Entraînez-vous, car votre corps vous aide à tout accomplir. Renforcez-vous et prenez soin de vous tout en vous amusant ! 

Louise