Prêt pour l'hiver : La préparation à vos sports d'hiver préférés

Par Louise Malone, Gestionnaire de l’Engagement Sportif, Sylvan Adams YM-YWHA 

Je vais être honnête, l'hiver n'est pas ma saison préférée. Le froid, les couches, les trottoirs glacés... c'est beaucoup. Mais rester active, se sentir forte et empêcher l'hiver de me faire tomber de mon Butt. Cette partie, je faire l'amour.  

Que vous vous prépariez pour les sports d'hiver ou que vous souhaitiez simplement profiter de la saison sans avoir mal aux genoux et au dos, un peu de conditionnement physique ne fait pas de mal. Le travail de la force, de la stabilité et de la mobilité peut vous aider à mieux bouger, à vous sentir plus fort et à profiter des activités hivernales avec moins de douleurs et de blessures. Une routine simple 2 à 3 fois par semaine pendant environ 20 minutes est suffisante pour faire une différence notable. 

Commencer par un échauffement hivernal 

Les raideurs hivernales sont réelles, les muscles froids n'aiment pas les mouvements brusques. Un échauffement dynamique rapide aide vos articulations à s'assouplir et prépare votre corps aux exercices à venir. 

Idées d'échauffement (3-5 minutes) 

• Marcher sur place ou faire un peu de cardio 

• Balancement des jambes 

• Cercles de bras 

• Cercles de hanches 

• Rotations douces du torse 

Compléments de mobilité 

• Chat-vache 

• Cercles de cheville 

• Prise d'accroupissement profond (20-30 secondes) 

Ski de descente 

L'importance de la préparation Des jambes fortes et un tronc stable vous permettent de garder le contrôle dans les virages et d'éviter la fatigue en milieu de journée. 

Principaux points d'attention 

• Force des jambes 

• Stabilité du tronc 

• Equilibre et contrôle des articulations 

Exercices 

• Squats : 3×10-12 

• Débutant : poids corporel 

• Avancée : ajouter des poids ou ralentir le rythme 

• Fentes latérales : 3×8-10 par côté 

• Débutant : faible portée 

• Avancée : ajouter un poids ou un curseur 

• Planche avec battements d'épaules : 3×20 robinets 

• Débutant : genoux à terre 

• Avancée : tempo plus lent 

• Équilibre sur une jambe : 30 secondes par jambe 

• Débutant : plancher 

• Avancée : oreiller ou BOSU 

Ski de fond 

L'importance de la préparation Cela semble gracieux... mais c'est sournoisement difficile. 

Principaux points d'attention 

• Endurance 

• Force de la chaîne postérieure 

• Atteinte du haut du corps 

Exercices 

• Fentes inversées : 3×10 par jambe 

• Débutant : tenir un mur 

• Avancée : ajouter des poids 

• Levées de terre : 3×8-10 

• Débutant : haltères légers 

• Avancée : haltère ou jambe unique 

• Rangs : 3×12 

• Débutant : groupe 

• Avancée : câble ou poids plus lourds 

• Intervalles cardio : 45 secondes de travail acharné / 60 secondes de travail facile 

Raquettes à neige 

L'importance de la préparation Un terrain accidenté et de la neige, c'est vite des jambes fatiguées. 

Principaux points d'attention 

• Endurance des jambes 

• Stabilité de la cheville 

• Capacité cardio 

Exercices 

• Step-Ups : 3×10 par jambe 

• Débutant : petite marche 

• Avancée : échelon supérieur ou poids 

• Élévation des mollets : 3×15-20 

• Débutant : les deux pieds 

• Avancée : unijambiste 

• Marches avec bandes / élévations latérales des jambes : 3×12-15 

• Débutant : pas de groupe 

• Avancée : groupe lourd 

• Marching Core Holds : 3×30-45 secondes 

Patinage 

L'importance de la préparation L'équilibre est essentiel et les chutes sont moins amusantes à l'âge adulte. 

Principaux points d'attention 

• Résistance latérale 

• Stabilité des hanches 

• Contrôle de base 

Exercices 

• Sauts de patineur : 3×10-12 par côté 

• Débutant : marche d'un côté à l'autre 

• Avancée : des sauts plus importants 

• Fentes courbées : 3×8-10 par côté 

• Débutant : superficielle 

• Avancée : ajouter des poids 

• Levées de jambes simples : 3×8 par jambe 

• Débutant : support mural 

• Avancée : haltères 

• Rotations du tronc en position debout : 3×12 par côté 

Bonus : Faire de la luge en famille 

Soyons honnêtes, c'est là que l'hiver nous met vraiment à l'épreuve. 

Ce que vous faites réellement : 

• Traîner un toboggan en montée 

• Soulever les enfants 

• Essayer de ne pas glisser sur la glace 

Exercices de préparation 

• Porteurs d'aliments pour agriculteurs : 30-60 secondes 

• Tractions avec bande de résistance : 3×30 secondes 

• Insectes morts ou chiens d'oiseaux : 3×10 par côté 

• Accroupi-accroupi : 3×10 

Promotion de janvier : Disponible jusqu'au 25 janvier 

Si vous pensez à vous entraîner pour l'hiver, c'est le moment idéal pour commencer. 

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Réflexions finales 

Il n'est pas nécessaire d'aimer l'hiver, il suffit de le surpasser. Quelques séances courtes chaque semaine peuvent se traduire par moins de douleurs, un meilleur équilibre et plus d'énergie tout au long de la saison. Si vous souhaitez obtenir de l'aide pour élaborer un programme de préparation à l'hiver, l'équipe de conditionnement physique du YM-YWHA de Sylvan Adams est là pour vous aider, que vous vous entraîniez pour les pentes ou que vous restiez fort pour la vie de tous les jours. 

Je vous souhaite de la force, de l'équilibre et une excellente saison hivernale, 

Louise Malone  

Responsable de l'engagement en faveur de la condition physique 

Sylvan Adams YM-YWHA