Février est le Mois de la santé cardiovasculaire, une occasion de mettre l’accent sur l’importance du bien-être cardiovasculaire et de sensibiliser la population aux maladies cardiaques qui, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS, 2024), demeurent la principale cause de décès à l’échelle mondiale.

Louise Malone, notre directrice de l’engagement en matière de conditionnement physique ici au Y (elle est aussi notre entraîneuse éducatrice en résidence), nous a fait part de ses connaissances d’experte sur le sujet, et la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de prévenir en grande partie les maladies du cœur : Les maladies cardiaques sont en grande partie évitables. En fait, 80 % des maladies cardiaques prématurées et des accidents vasculaires cérébraux peuvent être évités grâce à un mode de vie sain (Fondation des maladies du cœur du Canada, 2024).

Les principaux facteurs de risque des maladies cardiaques sont les suivants :

• Un mode de vie sédentaire
• L’hypertension artérielle
• Un taux de cholestérol élevé (en particulier les LDL)
• Le tabagisme

En arrêtant de fumer, en restant actif et en faisant des choix alimentaires sains pour le cœur, nous pouvons réduire considérablement notre risque de maladie cardiaque. Mais ces changements ne protègent pas seulement notre cœur : ils améliorent également la santé mentale, la qualité du sommeil et réduisent même le risque de diabète et de certains cancers.

Alors, par où commencer ? Louise, qui détient un baccalauréat en éducation physique et un certificat en thérapie sportive de l’Université McGill, a soigneusement rassemblé des mesures simples mais efficaces (et bien documentées !) que vous pouvez prendre dès maintenant pour garder votre cœur fort et en santé, bien au-delà du mois de février :

1. Incorporer des intervalles

L’ajout de courtes périodes (ou intervalles) d’efforts de haute intensité à votre séance d’entraînement peut améliorer votre condition cardiovasculaire. Essayez d’incorporer quatre à cinq intervalles de 30 secondes à haute intensité au cours d’une séance de cardio de 30 minutes. Travaillez à une intensité de 7-8/10, puis revenez à un rythme régulier pour récupérer. Cela améliore la perfusion cardiaque, en apportant plus d’oxygène et de nutriments au cœur.

Vous pouvez effectuer cet exercice sur un tapis roulant, un vélo d’appartement, un vélo elliptique ou un rameur. Vous avez besoin d’aide pour organiser un entraînement par intervalles ? Demandez au personnel de la salle d’entraînement du Sylvan Adams YM-YWHA ! Vous pouvez également essayer un cours de spinning ou de PowerWatts, car la plupart de nos séances de cyclisme en salle intègrent l’entraînement par intervalles.

2. Pratiquer le yoga, la méditation et le travail sur la respiration

La gestion du stress est essentielle pour la santé du cœur. Des activités comme le yoga, la méditation et le travail sur la respiration déclenchent la réaction de relaxation du corps, ce qui contribue à réduire la tension artérielle, à diminuer le cortisol (l’hormone du stress) et à favoriser la clarté mentale.

Nous offrons plusieurs cours de yoga au Sylvan Adams YM-YWHA – consultez notre horaire ici : Cours de groupe à Sylvan Adams YM-YWHA.

Vous préférez une méditation autoguidée plus privée ? Nous apprécions ces ressources gratuites en ligne, parfaites pour le coucher :

• Méditation guidée sur le sommeil (Anglais)
• Le travail sur la respiration pour soulager le stress (Anglais)

3. Transpirer avec les autres

Les cours de groupe ne se limitent pas à une simple séance d’entraînement : ils contribuent à lutter contre l’isolement social, qui est également un facteur de risque pour les maladies cardio-vasculaires. Rejoignez un cours de fitness ou un groupe de marche pour rester actif tout en établissant des liens sociaux significatifs.

Des études montrent que des liens sociaux forts peuvent améliorer la fonction immunitaire (NIH, 2023). Alors, prenez un ami et bougez ! Consultez notre programme de cours collectifs pour plus d’options.

De plus, pour le mois de février, partagez le Y avec vos amis et profitez d’économies grâce à notre promotion « Amis avec avantages » ! Lorsque vous vous inscrivez à Y Fit avec un ou plusieurs amis, vous recevez chacun un crédit de 50 $, ou un crédit de 100 $ si vous vous inscrivez au Club Santé Y. De plus, les nouveaux membres annuels économiseront 50 % sur les frais d’adhésion uniques : https://ymywha.com/fr/ladhesion/

4. Donner la priorité à un sommeil de qualité

Nous ne voulons stresser personne, mais le manque de sommeil, au fil du temps, peut entraîner une hypertension artérielle, un mauvais contrôle de la glycémie et un affaiblissement du système immunitaire (MedScape, 2023), autant de facteurs qui augmentent le risque de maladies cardiaques. Il est préférable de viser 7,5 à 8 heures de sommeil par nuit, ce qui, nous en sommes conscients, peut s’avérer difficile. La bonne nouvelle, c’est qu’un peu d’exercice physique quotidien peut grandement contribuer à améliorer la qualité du sommeil, à vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Vous pouvez également essayer les méditations mentionnées ci-dessus !

5. Manger des aliments sains pour le cœur

Il y a tellement de façons simples d’incorporer des aliments sains pour le cœur dans notre alimentation. Voici quelques options *baiser de chef* :

Super sources de fibres solubles

Les fibres solubles se lient au cholestérol LDL, aidant ainsi à l’éliminer de l’organisme. Les aliments riches en fibres solubles sont les suivants

• Légumineuses (pois chiches, haricots noirs, lentilles)
• Avoine (variétés entières et cuites)
• Carottes, baies, poires, pommes
• Choux de Bruxelles, graines de lin, avocats

Choisissez des aliments riches en potassium

Le potassium aide à gérer l’hypertension artérielle, mais si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle, consultez d’abord votre fournisseur de soins de santé. Les bonnes sources de potassium sont les suivantes

• Feuilles vertes (épinards, chou frisé, brocoli)
• Bananes, cantaloup, oranges, tomates
• Courges, patates douces, noix, lentilles
• Produits laitiers et laits végétaux

6. Chercher du soutien pour arrêter de fumer

Le tabagisme endommage les artères, augmentant le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer et que les bénéfices sont immédiats.

La plupart des fumeurs essaient d’arrêter cinq fois avant de s’arrêter pour de bon, alors ne vous découragez pas. Votre prestataire de soins de santé (PSS) peut vous offrir le soutien et les ressources nécessaires pour vous aider à arrêter définitivement de fumer.

Agissez dès aujourd’hui !

La santé cardiaque n’est pas une question de perfection, mais de progrès. De petits changements constants peuvent avoir un impact important au fil du temps.

Prenons soin de nos cœurs ensemble. 💙